「高血圧の日」の５月１７日から、一年を通じて減塩を進めることを目指して毎月17日は『減塩の日』なんだそうです。
健康診断で高血圧気味と言われて、減塩を心がけ始めたんだけど…
みそ汁や醤油の味付けが薄くなるのが、なかなか慣れないわ。
でも、放っておいたら将来の病気リスクが高くなりそうで怖いし、真剣に取り組まないとね。
美味しく減塩できる調理のコツや、おすすめレシピがあったら知りたいな。
そこで、今回は減塩の基礎知識から、失敗しない味付けのポイント、人気の減塩レシピまで、減塩生活を応援する情報をまとめてご紹介します！
- 高血圧予防に効果的な減塩の目安量
- 醤油やみそなど調味料選びのコツ
- だしや香味野菜を使った減塩レシピのアイデア
減塩の効果と高血圧改善の関係性
塩分の取りすぎが気になる方は多いのではないでしょうか。実は、塩分の過剰摂取は高血圧の大きな原因の一つなのです。
ここでは、減塩と高血圧の関係について詳しく解説します。
減塩の効果を理解することで、健康的な生活習慣を身につけるきっかけになるはずです。
それでは、一つずつ見ていきましょう。
塩分の過剰摂取は高血圧の原因に
塩分を取りすぎると、体内のナトリウム量が増加し、血液中の水分量が上昇します。すると、血管内の圧力が高まり、血圧が上昇してしまうのです。
高血圧は動脈硬化や心臓病、脳卒中などの重大な病気につながる危険因子。日本人の平均的な塩分摂取量は1日10g程度と、世界的に見ても高い水準にあります。
- 1日の塩分摂取目標量は男性8g未満、女性7g未満
- 日本人の4人に1人が高血圧と言われる
- 加工食品に含まれる「隠れ塩分」に注意
厚生労働省では、1日の塩分摂取量の目標を男性8g未満、女性7g未満に設定しています。しかし、この目標量を超える人が多いのが現状。日本人の4人に1人が高血圧と言われているのも、塩分の取りすぎが関係しているのです。
普段の食事で、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎていないでしょうか。加工食品に含まれる「隠れ塩分」にも要注意。今一度、自分の食生活を振り返ってみることが大切です。
塩分の過剰摂取は、知らないうちに体に悪影響を及ぼしている可能性があります。高血圧予防のためにも、日頃の食事での塩分量を意識することから始めてみましょう。
減塩で血圧が下がり心臓病リスクが減少
塩分の摂取量を減らすことで、高血圧が改善されることが分かっています。減塩により血圧が下がれば、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクも減少するのです。
特に高血圧の人では、塩分摂取量を1日6g未満に抑えることが推奨されています。まずは、1日の塩分量を把握することから始めてみましょう。
- 高血圧の人の塩分摂取目標量は1日6g未満
- 減塩で収縮期血圧が平均4〜5mmHg低下
- 心臓病や脳卒中の発症リスクが2〜3割減少
たとえ薄味に感じても、減塩を心がけることが大切です。塩分摂取量を1日6g未満に抑えることで、収縮期血圧は平均4〜5mmHg低下すると言われています。
血圧が下がることで、心臓病や脳卒中などの発症リスクも2〜3割ほど減少。数字だけ見ると小さな変化に思えるかもしれませんが、体にとっては大きなメリットなのです。
毎日の減塩の積み重ねが、高血圧の改善につながります。薄味に慣れることから始めて、健康的な食生活を目指しましょう。きっと体も喜んでくれるはずです。
薄味に慣れるほど減塩の効果が実感できる
「薄味では物足りない」と感じる人も多いかもしれません。しかし、塩分摂取量を減らし続けることで、徐々に薄味でも十分美味しいと感じられるようになるのです。
薄味に慣れるコツは、一気に減塩するのではなく、ゆっくりと塩分量を減らしていくこと。自然に舌の感覚が変化していくので、無理なく減塩習慣が身につきます。
- 急激な減塩は続かない。ゆっくり慣らすのがコツ
- 1ヶ月で塩分量を1〜2g減らすのが目安
- 薄味が美味しく感じられるまで2〜3ヶ月
1ヶ月ごとに、塩分量を1〜2gずつ減らしていくのがおすすめです。その程度なら、味覚の変化にも体が順応しやすいはず。
薄味を美味しいと感じられるようになるまでには、2〜3ヶ月ほどかかると言われています。最初のうちは我慢も必要かもしれませんが、時間をかけて少しずつ味覚を変えていくことが大切。
減塩の効果は、薄味に慣れるほどはっきりと実感できるようになります。最初は不味く感じても、1ヶ月後、2ヶ月後には美味しく感じられている自分がいるはず。健康的になった体の変化も、きっと感じ取れるでしょう。
目指すは美味しく減塩！味覚の変化を楽しみながら、健康的な生活を送ろう
減塩生活のコツ！味付けの工夫
減塩しながらも、美味しく食事を楽しむためには味付けの工夫が欠かせません。塩分だけに頼らず、旨味や酸味、香りなどを生かすのがポイントです。
ここでは、減塩料理を美味しくするための味付けのコツをご紹介します。塩分控えめでも、満足度の高い食事を作ることができますよ。
だしを活用して旨味を引き出す
減塩料理に欠かせないのが、だしの力です。昆布やかつお節、干ししいたけなどを使って、自家製だしを取ることをおすすめします。
だしには旨味成分であるグルタミン酸やイノシン酸が豊富に含まれており、料理に奥行きのある味わいをプラスしてくれます。塩分を控えめにしても、物足りなさを感じさせません。
- 昆布、かつお節、煮干し、干ししいたけで旨味たっぷりのだしを
- 具材の旨味を引き出すことで、塩分控えめでもおいしい
- 和食だけでなく洋食にもだしを活用
だしを使うことで、具材本来の旨味も最大限に引き出すことができます。野菜の甘みや肉のコクが際立つので、薄味でも十分な満足感が得られるはず。
和食だけでなく、洋食にもだしの旨味を生かすのがおすすめ。野菜スープやシチューなどに、昆布やかつお節のだしを加えるだけで、グンと味に深みが出ます。ぜひ色んな料理で試してみてくださいね。
だしのチカラを借りれば、塩分控えめでも美味しく仕上がります。毎日の料理から、だしを味方につけることを習慣づけましょう。きっと減塩が楽しくなるはずです。
酸味や香味野菜で味にメリハリをつける
塩分を控えめにすると、味が平坦になりがち。そんな時は、酸味や香味野菜を使って、味にメリハリをつけるのがおすすめです。
酢やレモン汁、梅干しなどの酸味は、料理に鮮やかなアクセントを加えてくれます。香味野菜の香りも、味わいに立体感を生み出す効果があるのです。
- 酢やレモン汁、梅干しなどの酸味を利用
- ネギ、生姜、にんにくなどの香味野菜を活用
- うま味調味料を少量加えるのも効果的
ネギ、生姜、にんにくといった香味野菜は、料理に爽やかな香りと辛味をプラスします。塩分が控えめでも、味に飽きがこないので重宝するはず。
うま味調味料を少量加えるのも、おすすめのテクニックです。グルタミン酸ナトリウムなどの旨味成分が、塩分控えめでも満足感のある味わいを演出してくれます。
減塩料理の味付けは、一味を加えるような発想を大切に。酸味や香味野菜、うま味調味料を上手に使い分けることで、いつもの料理がぐっと美味しくなるはずです。ぜひ色んな組み合わせを楽しんでみてくださいね。
スパイスやハーブで料理に深みを与える
塩分控えめの料理には、スパイスやハーブを活用するのもおすすめです。エスニック料理によく使われる香辛料は、料理に深みと香りをプラスしてくれます。
カレー粉やガラムマサラ、クミンなどのスパイスを加えることで、味わいがぐっと引き締まるはず。ハーブの爽やかな香りも、塩分控えめでも満足感を高めてくれます。
- カレー粉、ガラムマサラ、クミンなどのスパイスを使って
- バジル、オレガノ、ローズマリーなどのハーブを加える
- ethnic料理の調理法を取り入れるのもおすすめ
また、バジルやオレガノ、ローズマリーなどのハーブは、洋風料理との相性抜群。肉料理や魚料理、パスタなどに加えるだけで、一気におしゃれな味わいに変身します。
ethnic料理の調理法を取り入れるのも一案です。タイ料理のレッドカレーやグリーンカレー、ベトナム料理のフォーなどは、スパイスとハーブを巧みに使った代表格。塩分控えめでも、実に豊かな味わいを楽しめるはず。
いつもの料理をスパイスやハーブで新しい味わいに変えてみては。塩分を減らしても、料理の満足度は高められます。普段の食卓に、少しずつ取り入れていくことから始めてみてくださいね。
塩の代わりに酢やレモン汁を使う
調味料選びも、減塩のポイントです。塩の代わりに、酢やレモン汁を料理に使うのがおすすめ。塩分を加えなくても、爽やかな酸味が味を引き立ててくれます。
肉や魚のマリネ、ドレッシング、鍋物など、様々な料理に酢やレモン汁を活用できるはず。さっぱりとした味わいが、体も喜んでくれそうです。
- 酢やレモン汁は塩の2〜3倍の分量を目安に
- りんご酢やバルサミコ酢などフルーティーな酢も◎
- 橙酢や柚子果汁など柑橘系の酸味も爽やか
塩の代わりに酢やレモン汁を使う場合は、塩の2〜3倍の分量を目安に。少しずつ加えながら、味加減を見ていくのがコツです。
お酢は、穀物酢だけでなく黒酢やりんご酢、バルサミコ酢など種類も豊富。料理に合わせて使い分けると、より味わいの幅が広がります。柑橘系なら、橙酢や柚子果汁もさっぱり爽やかでおすすめ。
酸味のチカラを借りれば、塩分控えめでもおいしく仕上がるはず。酢やレモン汁を味方につけて、ヘルシーな減塩料理を楽しみましょう。きっとすっきりとした美味しさに、体も喜んでくれるはずです。
だしや酸味、スパイス使いが減塩料理のカギ！色んな味付けを楽しもう
人気の減塩レシピまとめ
減塩生活を始めるなら、まずは定番料理のレシピから試してみるのがおすすめ。ここでは、人気の減塩レシピをいくつかご紹介します。
味付けの工夫次第で、塩分控えめでもおいしく仕上がるはず。ぜひ参考にして、自分好みのアレンジを楽しんでくださいね。
減塩みそ汁のバリエーション
みそ汁は、和食の定番メニュー。だしを効かせることで、味噌の量を減らしても美味しく作ることができます。
だし醤油を使えば、みそ汁にコクとうま味がプラス。野菜の甘みを引き出しつつ、塩分控えめに仕上げられるのです。
- 通常の7割ほどの味噌量で も美味しい
- 薄口醤油やだし醤油を加えるのがコツ
- だしは昆布、かつお節、干ししいたけなどで
通常より3割ほど味噌の量を減らし、その分だし醤油を加えるのがポイント。醤油のうま味で、物足りなさを感じさせません。
だしは昆布やかつお節、干ししいたけなどでしっかりと取るのがおすすめ。野菜も多めに入れると、自然な甘みが加わって美味しさ倍増です。定番の具材アレンジを楽しむのも良いですね。
自分で出来立てを作っていただくのがベストなんですが、そこまで手間かけずに手軽に楽しみたいって方はこちらも検討してみるといいかもしれません。
薄口醤油を使ったヘルシー料理
醤油は和食に欠かせない調味料ですが、塩分が気になるもの。減塩レシピでは、薄口醤油を上手に使うのがおすすめです。
色の付きにくい薄口醤油なら、料理を塩分控えめに仕上げつつ、うま味はしっかりキープできるはず。肉じゃがやお浸し、炒め物など、様々な料理に活用してみてください。
- 薄口醤油は普通の醤油の7割程度の塩分量
- 濃口醤油の半量を薄口に置き換えるだけでも◎
- だしとの相性が良いのも魅力
使う醤油の半量を薄口醤油に切り替えるだけでも、塩分量をグッと抑えることができます。最初は濃い口醤油との組み合わせから始めても良いかもしれません。
薄口醤油は、だしとの相性も抜群。煮物や蒸し物など、和食の定番料理にはもちろん、洋風料理にも合わせやすいのが魅力です。いつもの味付けを少し変えるだけで、ヘルシーな一皿に変身しますよ。
減塩ドレッシングで食べるサラダレシピ
サラダは、ヘルシーな食事に欠かせないメニュー。でも、市販のドレッシングには意外と塩分が多く含まれているもの。
ここは自家製の減塩ドレッシングを作るのがおすすめ。オリーブオイルをベースに、酢やレモン汁、香味野菜などを加えれば、塩分控えめでもおいしいドレッシングのできあがりです。
- 酢やレモン汁、マスタードを塩分の代わりに
- ヨーグルトを加えるとコクのあるドレッシングに
- ハーブやスパイスを入れるのもおすすめ
塩の代わりに、酢やレモン汁、マスタードなどを使うのがコツ。ヨーグルトを加えると、まろやかでコクのある味わいになります。
ハーブやスパイスを加えるのも美味しい方法。バジルやオレガノ、ブラックペッパーなどを合わせれば、彩り豊かなドレッシングが完成します。野菜との相性も抜群ですよ。
自家製ドレッシングなら、野菜もたっぷり食べられそう。オリジナルのドレッシングを作って、サラダ生活を楽しんでみてはいかがでしょうか。きっとヘルシーな習慣が身についていくはずです。
作るの面倒くさい、もっと簡単に減塩したいんだって方は、こんなに種類あるんだ？って驚くかもしれない減塩ドレッシング商品をチェックしてみてください。
自家製減塩梅干しの簡単レシピ
梅干しは、昔ながらの健康食品として知られていますが、塩分量が気になるところ。でも、自家製なら塩分控えめの梅干しを簡単に作ることができるんです。
梅を梅酢につけこむだけの簡単レシピ。はちみつを加えれば、程よい甘みも加わった減塩梅干しのできあがりです。ご飯のお供にぴったりの一品ですよ。
- 完熟梅1kgに対して塩80gが目安
- はちみつは塩の2割程度を加えても◎
- 2週間ほど漬けこんだら食べ頃に
梅1kgに対して、塩は80g程度が目安。市販の梅干しの半分以下の塩分量です。
仕上げにはちみつを加えるのがおすすめ。塩の2割ほどのはちみつを加えれば、まろやかな甘さが加わります。梅酢に2週間ほどつけこんだら、美味しい梅干しが完成しますよ。
自家製の減塩梅干しなら、毎日の食卓にも安心して取り入れられます。作り置きしておけば、和食にも洋食にもよく合う便利なお味噌です。ぜひ手作りの美味しさを味わってみてくださいね。
減塩レシピを味方に、楽しく美味しくヘルシーライフを楽しもう！
漬けるのが面倒くさいけど、美味しい梅干しは食べたいんだよ！って方はこちらも参考にしてみてください。
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今回は、減塩の効果と高血圧改善の関係性、減塩生活のコツと味付けの工夫、人気の減塩レシピ、おすすめの減塩調味料について詳しく解説しました。
- 塩分の取りすぎは高血圧の原因に
- だしや酸味、スパイスを活用して減塩料理を美味しく
- 減塩みそ汁や薄口醤油料理、減塩ドレッシングのレシピを紹介
減塩料理って工夫次第でこんなに美味しくなるんだね。レシピを参考にして作ってみようっと。
減塩のコツとレシピが分かったら、さっそく実践してみてくださいね。きっと健康的で美味しい食卓になるはずです。
