不眠症 とは 何でしょう？
夜な夜な目が覚めてしまいます。
2月3日と毎月23日は数字の語呂合わせから『不眠の日』だそうです。
眠れない日々が続くと、心も体も疲れ切ってしまいますよね。
このままでは日常生活に大きな影響を与えてしまうかもしれません。
そこで、今回は不眠症の原因や症状、セルフチェック方法について紹介します。
- 不眠症の原因
- 男女の不眠症の違い
- セルフチェック方法
不眠症とは？原因と3つのサイン
不眠症とは、十分な睡眠時間を取っているにも関わらず、睡眠の質が低下している状態を指します。
現代社会では多くの人が不眠に悩まされています。
不眠症には以下のような特徴があります。
不眠症の原因と症状について、詳しく見ていきましょう。
睡眠の質が低下する状態
不眠症とは、睡眠時間は取れているのに、眠りの質が低下してしまう状態です。
熟睡感が得られず、日中に眠気やだるさを感じやすくなります。
不眠の症状は人によって異なりますが、代表的なものは以下の通りです。
- なかなか寝付けない
- 夜中や早朝に目が覚めてしまう
- 目覚めた時にすっきりしない
例えば、30代の会社員Aさんは、夜11時に床に就くのに、なかなか寝付けません。
2時間ほど考え事をしてしまい、結局1時過ぎにようやく寝落ちる…。
でも朝は目覚まし時計で無理やり起きるので、日中はどうしても眠気が襲ってくるのです。
不眠症では、睡眠の「量」ではなく「質」が大きな問題。
熟睡できず、疲れが取れない状態が続くのが特徴です。
寝ても寝ても眠いのは、不眠が関係しているのかもしれません。
ストレスやうつ病が主な原因
不眠症の原因は様々ですが、その中でも最も多いのがストレスやうつ病です。
心の健康状態が乱れることで、睡眠にも影響が出てくるのです。
不眠の主なリスク要因は次の通りです。
- 仕事や人間関係のストレス
- うつ病などの精神疾患
- 騒音や温度などの睡眠環境の問題
40代の主婦Bさんは、最近夫婦関係に悩み、ストレスを感じています。
寝ようと思っても、夫への不満が頭から離れません。すると心配事を考え始め、いつの間にか朝方…。日中はイライラが募り、子育てにも影響が出始めました。
ストレスやうつ病は、不眠の大敵。
心と体の健康は密接に関係しているので、メンタルヘルスケアを疎かにしないことが大切です。
不調を感じたら、早めの対処を心がけましょう。
寝付きが悪い・途中で目覚める・朝早く目覚める
不眠症の代表的な症状は、「寝付きの悪さ」「夜中の目覚め」「早朝覚醒」の3つ。
この中から1つ以上に当てはまる人は、不眠の疑いがあります。
各症状の特徴は以下の通りです。
- 寝付きの悪さ：布団に入っても1時間以上寝付けない
- 夜中の目覚め：睡眠の途中で目が覚め、再び寝付けない
- 早朝覚醒：必要な睡眠時間の確保前に目が覚める
50代の自営業Cさんの場合、夜は比較的すんなり眠れるのですが、よく夜中の3時頃に目が覚めてしまいます。
仕事の締め切りや資金繰りの心配が頭をよぎり、そのまま朝を迎えることも。
昼間に強い眠気に襲われ、集中力も低下しているようです。
3つの症状は、それぞれ単独で起こるケースもあれば、複数同時に現れることもあります。
心当たりのある人は、一度不眠症をチェックしてみると良いかもしれません。
不眠症かもって思ったら、セルフチェックが大切よね
不眠症セルフチェック7項目【男女差解説】
不眠症は、男女で症状や原因に違いがあることがわかっています。
以下の7項目から、自分に当てはまるものをチェックしてみましょう。
男女別の不眠症の特徴も解説するので、参考にしてください。
不眠症セルフチェックリストは次の通りです。
- 寝つきが悪く、1時間以上寝付けないことがある
- 夜中や早朝に目が覚めてしまうことがよくある
- 睡眠時間は取れているが、熟睡した感じがしない
- 日中に強い眠気に襲われることがある
- イライラしたり集中力が低下したりする
- 女性の場合、月経前や更年期に不眠になりやすい
- 男性の場合、仕事のストレスで不眠に陥りがち
それでは、各チェック項目について詳しく見ていきましょう。
1時間以上寝付けない
布団に入ってから寝付くまでに1時間以上かかるのは、入眠障害の代表的な症状です。
頭の中が忙しくて眠れなかったり、考え事が止まらなくなったりするのが特徴。
寝付けない状態が続くと、以下のような悪影響が出ます。
- 睡眠不足で日中のパフォーマンスが下がる
- イライラや不安感が高まる
- 徐々に入眠恐怖症になる可能性も
20代の大学生Dさんは、夜中になると色んなことを考えてしまい、中々寝付けません。
「明日のレポート大丈夫かな」「友達と上手くいってるかな」と、次から次へと不安が脳裏をよぎります。
気づけば2時間が経過・・・翌日は眠気で授業に集中できません。
寝付きの悪さがある人は、寝る前のリラックスタイムを大切にしましょう。
ストレッチや瞑想など、自分なりのくつろぎ方を見つけることがポイントです。
寝る30分前にはスマホを置いて、心を落ち着けるのがおすすめです。
夜中や早朝に目が覚める
睡眠の途中で目が覚めてしまい、再び寝付けないのが中途覚醒。
特に夜中や早朝に起きてしまうと、睡眠の質が低下してしまいます。
夜中・早朝の目覚めによる睡眠への影響は次の通り。
- 熟睡感が得られにくい
- 深い眠りが減少する
- 疲労回復が不十分になる
30代の会社員Eさんは、ここ数週間、毎晩3時頃に目が覚めてしまいます。
仕事のプレッシャーから解放されると、途端に目が冴えてきてしまうのです。
1時間ほど悶々とした後、再び眠りにつくことができますが、日中は頭がボーッとしてミスも増えました。
夜中に目が覚めてしまう人は、刺激になることを避けるのが大切。
スマホをチェックしたり、TVをつけたりするのは厳禁です。
ホットミルクを飲んだり、軽いストレッチをしたりして、再入眠を促すことをおすすめします。
熟睡感がない
睡眠時間が取れていても、朝起きた時にすっきりしない人は意外と多いもの。
実は睡眠の「質」が低下しているのが原因かもしれません。
熟睡できない状態が続くと以下のような弊害が。
- 日中のだるさや疲労感が強くなる
- 思考力や集中力が低下する
- ストレスへの耐性が弱くなる
40代の主婦Fさんは、最近寝ても寝ても疲れが取れません。
保育園の送り迎えやら家事やらで忙しく、ゆっくり眠った感じがしないのです。
イライラが募り、子供に八つ当たりしてしまうこともしばしば。
もしかしたら睡眠の質が落ちているのかも…と不安になっています。
熟睡感のない人は、ベッドの環境を見直すことから始めましょう。
寝具は清潔で快適なものを選び、寝室は静かで暗い環境に整えましょう。
また、寝る前のリラックスタイムを作ることも大切。
質の高い睡眠で、心身を整えることが何より大切です。
日中に強い眠気がある
夜眠れていないと、日中に強烈な眠気に襲われることも。いわゆる「居眠り」は、不眠のサインかもしれません。
眠気が強いと以下のようなリスクがあります。
- 仕事中や授業中の居眠り
- 車の運転中にウトウトする
- 事故やケガに繋がる危険性も
50代の自営業Gさんは、昼食後の強い眠気に悩まされています。
デスクに突っ伏して30分ほど仮眠を取らないと、午後の仕事にならないのです。
夜の寝つきが悪いのが原因だと思いますが、睡眠不足の解消法がわからず不安です。
日中の眠気が慢性化している人は、生活習慣の改善を。
夜の入眠環境を整えたり、睡眠のリズムを整えたりすることから始めてみましょう。
昼間に適度な運動をするのも、夜ぐっすり眠れる秘訣です。
イライラや集中力低下がある
睡眠不足が続くと、イライラが募ったり、集中力が低下したりしがち。
感情のコントロールが難しくなったり、ミスが増えたりと、日常生活への影響は少なくありません。
不眠による感情・認知機能への影響は以下の通り。
- ちょっとしたことですぐカッとなる
- 忘れ物や物忘れが多くなる
- ボーッとして反応が鈍くなる
20代の会社員Hさんは、寝不足の日が続くと、感情が抑えられなくなります。
同僚の些細な一言にカチンときてしまったり、資料作成のミスが増えたり。
「このままではマズい」と思いつつ、感情のコントロールに苦労しています。
イライラや集中力低下は、不眠によるダメージサインです。
脳の疲労がピークに達している証拠なので、しっかり休養を取りましょう。
睡眠で脳をリフレッシュさせることが、感情や認知機能の安定に繋がります。
女性は月経前や更年期に多い
実は女性は、男性よりも不眠になるリスクが高いのです。
ホルモンバランスの変化が、睡眠に大きな影響を及ぼすからです。
特に不眠を感じやすいタイミングは以下の通り。
- 月経前（PMS）
- 妊娠中や産後
- 更年期
40代の主婦Iさんは更年期真っ只中。
ホットフラッシュで寝汗をかいたり、イライラで目が覚めたり。夫や子供にも当たり散らしてしまい、自己嫌悪に陥ることも。
「こんなはずじゃなかった」と、ゆらぐ感情の波に戸惑っています。
女性ホルモンの変動は、睡眠に大きな影響を及ぼします。
眠れないからといってガマンは禁物。カモミールティーを飲んだり、ゆったりお風呂に入ったりと、リラックスを心がけることが大切です。
眠れない女性は、婦人科など専門医への相談もおすすめです。
男性は仕事のストレスで悩みやすい
一方男性は、仕事のストレスが不眠の原因になりやすい傾向にあります。
職場の人間関係やプレッシャーから、寝つきが悪くなる人も少なくありません。
仕事ストレスによる不眠は、以下の状況で起こりがち。
- 残業が多く、帰宅が遅い
- トラブル対応に追われる
- 上司との折り合いが悪い
30代の会社員Jさんは、毎晩終電ギリギリまで残業しています。
上司から無理難題を押し付けられ、ノルマに追われる日々。
布団に入っても、明日の仕事が頭から離れず、目が冴えて寝付けません。
心も体も限界を迎えつつあります。
仕事のストレスを溜め込むと、心身に大きな負担がかかります。
定時で帰宅したり、上司に相談したり、頑張りすぎない勇気も大切です。
心を休める趣味の時間を作るのもおすすめ。
睡眠は心と体を整える特等席。
上手に休息を取ることで、仕事のパフォーマンスもきっと上がるはずです。
男女で不眠の特徴が違うのね。自分に合った対策が必要だわ
不眠症改善の5つのポイントと対処法
不眠症の改善には、生活習慣の見直しが欠かせません。
以下の5つのポイントを意識して、快適な睡眠を目指しましょう。
不眠改善のポイントは次の通りです。
それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
寝る前の過ごし方を見直す
寝る前のリラックスタイムを大切にすることが、良質な睡眠への第一歩。
就寝前の過ごし方を見直してみましょう。
おすすめの寝る前の過ごし方は以下の通りです。
- ぬるめのお風呂でゆったりとリラックス
- ストレッチや軽い筋トレで体をほぐす
- 好きな音楽を聴いたり、読書をしたりする
20代の大学生Kさんは、寝る前のスマホいじりをやめてみました。
代わりに、ヨガのポーズを取り入れたストレッチを30分ほど。
心地よい疲労感が心を落ち着けてくれるようで、以前より寝付きが良くなったそう。
画面を見ずにリラックスすることで、脳の興奮が和らぐのでしょう。
就寝前は刺激的なことを避け、心身をリラックスさせることが大切です。
テレビやスマホ、PCの使用は控えましょう。
ゆったりとした気分で、心地よい睡眠に誘うことが良質な眠りへの近道と言えます。
睡眠リズムを整える
不眠症の多くは、不規則な生活習慣が原因とも言われます。
毎日決まった時間に起きて、太陽の光を浴びることを心がけましょう。
睡眠リズムを整えるコツは次の通り。
- 毎朝決まった時間に起床する
- 朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセット
- 夜は毎日同じ時間に布団に入る
30代の会社員Lさんは、週末の朝寝坊が習慣になっていました。
それが原因で、月曜日は寝つきが悪くなるのです。
最近は土日も朝早起き。窓を開けて朝日を浴びるのが日課になりました。
生活のメリハリができて、夜もぐっすり眠れるようになったとか。
光を浴びることは、体内時計の調整に欠かせません。
理想的なリズムで生活できるよう、意識的に早起きを心がけることが大切。
朝の目覚めがよければ、夜の眠りもグンと深くなるはずです。
リラックス法を取り入れる
不眠の原因の多くはストレス。
心を落ち着ける習慣を身につけることが、安眠への第一歩と言えるでしょう。
気軽にできるリラックス法には以下のようなものがあります。
- ゆっくり深呼吸を繰り返す
- お気に入りの音楽を聴く
- ストレッチやヨガでリラックス
40代の主婦Mさんは、寝る前の読書タイムを大切にしています。
ベッドの中で、ほっこりする内容の小説を30分ほど読むのが日課。
物語の世界に浸ることで、日中のストレスを忘れられるのだとか。
心が落ち着くと自然とまぶたも重くなり、いつの間にかうとうとと眠りに落ちるのだそう。
心を休めることは、不眠解消への特効薬。
自分に合ったリラックス法を見つけることが何より大切です。
ストレス発散法を習慣化して、心地よい眠りを手に入れましょう。
運動習慣をつける
適度な運動は、良質な睡眠を促してくれます。
眠りのためにも、日中にしっかり体を動かすことを意識しましょう。
不眠解消に効果的な運動習慣は以下の通り。
- 30分以上の有酸素運動を週3回
- 筋トレを週2回行う
- 通勤や買い物は徒歩や自転車で
50代の自営業Nさんは、仕事の合間を縫って30分のウォーキングを週3回。
最初はしんどかったそうですが、夜ぐっすり眠れるように。
さらに便秘解消にも繋がったそうで、一石二鳥だったとか。
体を動かすことで、ストレス発散と心身のリフレッシュができるようです。
運動のメリットは、疲れて眠くなること以外にもたくさん。
血流改善やストレス発散など、体と心に良い影響を及ぼしてくれます。
眠りのためにも、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。
カフェインや酒は控えめに
コーヒーやお酒は、入眠を妨げる代表的な嗜好品。
寝る前の飲み物は、カフェインや酒を避けるのが賢明です。
就寝前に控えたい飲食物は、次の通りです。
- コーヒー、紅茶、緑茶など
- チョコレートやコーラなどの嗜好品
- アルコール飲料全般
30代の主婦Oさんは、以前は寝る前のビールが習慣でした。
ほろ酔い気分で眠りにつけるのが心地よかったのですが、途中で目が覚めることが増えて。
最近はホットミルクに切り替えたところ、熟睡できる時間が増えたそう。
嗜好品を見直すことで、ぐっすり眠れるようになったようです。
カフェインやアルコールは、体から眠気を奪う刺激物質。
寝る前は刺激物を避け、ホットミルクやハーブティーなどのリラックス飲料を選びましょう。
嗜好品は上手に付き合うことで、心地よい眠りに誘ってくれるはずです。
生活習慣の改善は、不眠改善の基本中の基本ね
不眠症に効くツボ3選と漢方での治療法
不眠症の改善には、ツボ押しや漢方薬も効果的。
代替療法に興味のある人は、試してみる価値は大いにあります。
おすすめのツボと漢方治療法は、次の通り。
それぞれのツボと漢方治療の特徴を、詳しく見ていきましょう。
頭頂部の「百会」で不眠を改善
頭頂部にある「百会」は、不眠改善に効果抜群のツボで『ひゃくえ』と読みます。
右耳と頭を沿って左耳を結ぶラインと、鼻から真上に頭頂部へと続くラインが交差した辺りの、少しくぼんでいる辺りが百会なので、マッサージしましょう。
百会を押すと期待できる効果は次の通り。
- 脳の疲れをとり、ストレス緩和
- 自律神経のバランスを整える
- 不眠や頭痛の改善
40代の会社員Aさんは、仕事の悩みから不眠気味でしたが、寝る前の百会マッサージを習慣にしたところ、頭がスッキリして寝付きが良くなったそう。
ツボ押しはセルフケアとして手軽なので、お休み前の新習慣にぴったりです。
頭のてっぺんをグーッと押すことで、脳疲労が和らいでリラックスできます。
寝る前の30秒ケアで、安眠力がグンとアップするかもしれません。
手の「神門」で心を鎮める
手首の内側にある「神門」は、心を落ち着けるのに効果的。
逆の手の親指で小指のラインの下側、画像で言うと手首のシワの少し下辺りを、ゆっくりと押しましょう。
神門を刺激すると、以下のような変化が期待できます。
- 副交感神経の働きを活発にする
- 精神を安定させ、心を静める
- 不安やイライラ、緊張をやわらげる
50代の主婦Bさんは更年期の不調から、イライラして眠れない日が続いていました。
そんな時に神門のツボを見つけ、押し続けることにしたところ、心がほぐれていくような感覚があり、不眠も徐々に解消。
更年期の救世主的存在になったそう。
神門は心を鎮めるのに最適のツボ。
緊張やストレスが溜まりやすい現代人には、特におすすめしたいケア方法です。
イライラを感じた時は、ぜひ神門を押してみましょう。
心が穏やかになり、安眠へ誘ってくれるはずです。
耳の「神門」で自律神経を整える
耳の上の方にあるツボの「神門」は、自律神経を整えるのに効果的なツボ。
指で軽くつまむように刺激すると、心身のリラックス効果が期待できます。
耳の神門の効能は次の通りです。
- 自律神経のバランスを整える
- 不眠やめまい、耳鳴りを改善
- ストレスや緊張を和らげてリラックス
20代の大学生Cさんは、試験勉強のストレスから不眠になり集中力も落ちて、勉強も手につかない状態でした。
そこで見つけたのが耳の神門。
こまめに刺激することで、心身の緊張が和らいでいくのを実感し、以前より質の高い睡眠がとれるようになり、試験にも集中できたそう。
耳の神門は、不眠やストレスに悩む人たちの強い味方。
やり方はとてもシンプルなので、いつでもどこでも気軽にセルフケアできるのが魅力です。
耳たぶを軽くつまむだけで、心と体のバランスが整っていくのを感じられるかもしれません。
漢方薬の選び方とおすすめ3選
不眠を解決したいが強い薬は飲みたくない、そんなときに効果が期待できるのが漢方です。
ただし漢方薬は体質や症状によって効果が異なるので、セルフ診断は難しいもの。
漢方を処方するお医者さんや、薬局の薬剤師さんなどのプロに相談して、自分に合った漢方薬を処方してもらうのが賢明です。
ドラッグストアやネットでも買えますが、私も漢方を飲んでる経験上、お医者さんに処方してもらった方が保険もきくので圧倒的に安いです。
不眠に効果的な代表的な漢方薬は以下の通り。
- 酸棗仁湯(さんそうにんとう) 心身が弱って眠れないもの(引用：ツムラ様のサイトリンク)
- 抑肝散(よくかんさん) イライラや不眠など(引用：ツムラ様のサイトリンク)
- 加味逍遙散(かみしょうようさん) 女性のホルモンバランスの乱れによるイライラや不眠症(引用：ツムラ様のサイトリンク)
60代の男性Dさんは、定年後に不眠が悪化し病院で相談したところ、酸棗仁湯を処方されました。
飲み続けること2週間で徐々に眠れるように。
体力も回復し、ぐっすり眠れる喜びを実感しているそう。
漢方薬は自然の力で体質改善を促すのが特徴。
即効性はないものの、飲み続けることで体の内側から変化が現れます。
西洋医学とは違う角度からアプローチしてくれるので、不眠で悩む人は選択肢の一つとして検討する価値は大いにあるでしょう。
不眠は心と体のSOSサイン。自分に合った改善法を見つけることが大切ね
まとめ
今回は、不眠症の原因、症状、改善方法、男女の違いについてについて紹介しました！
- 不眠症の主な原因
- 不眠症セルフチェック方法
- 改善ポイントと漢方
記事を読んで、不眠症について詳しく知ることができましたね。
試せる方法を実践してみてください。
