２を「プ」６を「ルーン」と読む語呂合わせから毎月26日は『プルーンの日』なんだそうです。
プルーンは健康に良いって言うけど、それって本当なの？
便秘解消とか、女性に嬉しい効果があるみたいだけど、信頼できる情報が知りたいわ。
プルーンの栄養成分は？鉄分以外にも何か特徴があるのかな。
ドライフルーツを直接食べるのが一般的みたいだけど、他の食べ方はないのかな？
そこで今回は、プルーンの気になる効能から栄養までを、科学的根拠とともにご紹介！美味しい食べ方のアイデアもお見逃しなく！
- プルーンに含まれる食物繊維やポリフェノールなどの栄養素
- プルーンの便秘解消効果を裏付ける研究結果
- アレンジ自在なプルーンの食べ方
プルーンとは何？どういうもの？
プルーンというと、健康や美容によさそうなイメージがありますが、そもそもプルーンとはどういったものなのでしょうか。
プルーンの正体を知ることで、その魅力をより深く理解できるはずです。プルーンの基本情報をご紹介しましょう。
プルーンのルーツを知って、もっと親しみを感じられるようになりましょう。
西洋すももの一種で主にドライフルーツにされる
プルーンは、バラ科サクラ属の落葉高木である西洋すももの果実を指します。
すももの仲間ですが、和すももとはやや異なる品種です。
西洋すももの果実は、長円形でやや大きめで濃い紫色をしています。
生の状態よりも、ドライフルーツとして加工されたものが一般的です。
- 西洋すももがプルーンの原料
- 和すももとは異なる品種
- 大きめの紫色の果実
日本でプルーンというと、ドライフルーツの形で売られているものを指すことがほとんど。
生のプルーンすももを見かけることはあまりありません。
そもそも生の状態はプラム、ドライフルーツにしたものをプルーンというので、生のプルーンというのは存在しないということになりますかね（笑）
生のすももは水分が多く日持ちがしにくいため、ドライフルーツにして保存性を高めているんです。
干しすももといったイメージですね。
プルーンは、すももが原料とはいえ、ドライフルーツ独特の食感と風味が魅力。
西洋すももならではの、奥深い味わいを楽しめます。
原産地はコーカサス地方と言われている
プルーンの原産地は、コーカサス地方といわれています。
コーカサス地方は、黒海とカスピ海に挟まれた高加地域。
この地域は、古代ローマ時代から果樹栽培が盛んで、すももの栽培も行われてきました。
プルーンすももの原木は、こうした歴史の中で育まれてきたのです。
- 原産地はコーカサス地方
- 古代ローマ時代から果樹栽培
- アジア西部でも原産とされる
一方、中国の古い記録にも、すももについての記述が残されているそう。プルーンは、シルクロードを通って東西に伝播した可能性が高いといわれています。
プルーンの語源は、ラテン語の「prūnum」まで遡ることができます。ローマ時代から続く、由緒ある果実なのですね。
プルーンは、古い歴史に育まれながら、各地に広がっていきました。様々な土地の恵みを受けて、プルーンは独自の進化を遂げてきたのです。
主な産地はカリフォルニアで日本でも栽培されている
世界的に有名なプルーンの産地といえば、アメリカ・カリフォルニア州。
プルーン生産量の4割以上を占める、世界最大の産地です。
カリフォルニアの気候風土は、プルーンの栽培に最適。
昼夜の寒暖差が大きく、たっぷりと日光が降り注ぐため、品質の高いプルーンが育ちます。
- カリフォルニアは世界最大の産地
- 昼夜の寒暖差が栽培に適する
- 日本でも長野県を中心、北海道、青森他などで栽培
日本国内でも、プルーンの栽培が行われています。
主な産地は、なんといっても長野県。
長野県での全国シェアは約６割ほどと、プルーンの栽培が盛ん。
長野県産プルーンは、甘みのある味わいが魅力です。
カリフォルニアが有名だけど、国産のプルーンも人気だよ。
鉄分が多いイメージだけど、どんな栄養素が入っているの？
プルーンは、健康や美容によいというイメージが強いですよね。
特に鉄分が多いというイメージでよく知られています。
でも、プルーンにはそれ以外にもたくさんの栄養素が含まれているんです。
主な栄養成分と、その特徴をご紹介しましょう。
プルーンの栄養価の高さを、もっと深く知ってくださいね。
鉄分のイメージは雪印メグミルク様の印象が強いが意外と入ってない
プルーンといえば、鉄分が豊富というイメージが強いですよね。プルーンの鉄分をアピールしたCMが、記憶に残っている人も多いのでは。
でも実は、プルーンの鉄分量は意外と少ないんです。
ドライフルーツのプルーン100gあたりの鉄分量は、1.1mg程度。
生だと100g食べても鉄分量が約0.2mgしかないんです。
- プルーンの鉄分イメージは雪印の功績
- 鉄分自体は特別多くはない（1.1mg/100g)
- CMの力で鉄分の代名詞に
確かに、ほうれん草（2.3mg）やレバー（11mg）などの鉄分の多い食品と比べると、その差は歴然。プルーン＝鉄分のイメージは、かなり強烈なCMの効果かもしれません。
とはいえ、プルーンにはビタミンが比較的多く含まれています。
ビタミンは鉄分の吸収を高める働きがあるので、プルーンを食べることで、他の食品の鉄分吸収がよくなる可能性はあるでしょう。
プルーンの鉄分は少なめでも、他の栄養素の働きで、体内の鉄分量を底上げしてくれるかもしれません。
イメージに惑わされず、トータルで考えることが大切ですね。
どれを食べるにしても数字がいいからこれだけ一気に摂るんじゃなくて、バランスよく食べるというのが、何事にも言えますが良いってことですね。
食物繊維が水溶性食物繊維と不溶性食物繊維バランスよく入っている
プルーンは、食物繊維の宝庫といえる果物。
生だと1.9gですが、ドライフルーツになると凝縮されて100gあたり約7gもの食物繊維が含まれています。
プルーンの食物繊維の特徴は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方をバランスよく含んでいるんです。
- 100gあたり約7gの食物繊維
- 水溶性と不溶性のバランス◎
- 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は、腸内で水を吸収してゲル状になる性質があります。便のカサを増やし、排便をスムーズにする効果が期待できます。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維。腸の蠕動運動を促進し、便秘解消に役立ちます。
この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することで、より効果的に腸内環境を整えられるんです。
プルーンは、まさに理想的な食物繊維源といえるでしょう。
プルーンの食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが絶妙よ。
ポリフェノールも豊富に含まれる
プルーンには、ポリフェノールという健康成分も豊富に含まれています。
果物の中でも、特にポリフェノール含有量が多いことで知られているんです。
プルーンに多く含まれるポリフェノールの一種に、ネオクロロゲン酸というものがあります。ネオクロロゲン酸には、強い抗酸化作用があることがわかっています。
- ポリフェノール含有量が多い
- ネオクロロゲン酸が主要成分
- 抗酸化作用に優れる
抗酸化作用とは、体内の酸化ストレスから細胞を守ってくれる働きのこと。酸化ストレスは老化や生活習慣病の原因となるため、抗酸化作用は健康維持に欠かせません。
プルーンに含まれるポリフェノールには、ガン予防や心疾患予防などの効果も期待されています。
なったものを治す効果はないでしょうが、まさに体の中から若々しさをサポートしてくれる成分といえるでしょう。
ポリフェノールの多さは、プルーンが濃い紫色をしている理由でもあります。
色鮮やかなプルーンを食べて、体の内側から美しくなりましょう。
プルーンの嬉しい効果・効能
プルーンには、健康や美容を後押ししてくれる嬉しい効果がたくさん。症状の改善から体質改善まで、様々な効能が期待できるんです。
そんなプルーンパワーの秘密は、先ほどご紹介した栄養成分の働きによるもの。
それぞれの栄養素が連携して、体の中から健康をサポートしてくれます。
プルーンに期待できる代表的な効果・効能をまとめてみました。
プルーンを味方につけて、もっと健やかな毎日を過ごせるようになりましょう。
便秘解消に効果的！腸内環境を整える
プルーンが特に効果を発揮するのが、便秘解消の分野。食物繊維やソルビトールの働きで、腸内環境を整えてくれます。
プルーンに含まれる食物繊維は、便のカサを増やし、腸の蠕動運動を促進。スムーズな排便をサポートしてくれるんです。
- 便のカサを増やし排便促進
- ソルビトールに緩下作用
- 腸内フローラを整える
また、プルーンに含まれる果糖の一種・ソルビトールにも緩下作用があることがわかっています。ソルビトールは水分を腸内に引き込む働きがあるため、便を柔らかくしてくれるんです。
食物繊維とソルビトールのダブル効果で、プルーンは便秘解消に役立ってくれるのです。
さらに、プルーンに含まれるポリフェノールには、腸内フローラを整える働きも。善玉菌を増やし、腸内環境をより良い状態に導いてくれます。
プルーンは便秘解消の強い味方！腸内フローラも整う。
骨粗鬆症の予防にも期待できる
プルーンは骨の健康維持にも効果が期待できます。骨粗鬆症予防に役立つ可能性が、研究で明らかになってきたんです。
骨を丈夫に保つためには、カルシウムやビタミンKの摂取が欠かせません。プルーンには、これらの栄養素がバランスよく含まれているんです。
- カルシウムの吸収を助ける
- ビタミンKで骨の質を高める
- 骨密度の低下を防ぐ
プルーンに含まれるビタミンKは、骨の形成を助ける働きがあります。
骨の質を高め、骨折リスクを下げる効果が期待できるんです。
プルーンのポリフェノールは、骨密度の低下を抑制する可能性も。
更年期女性を対象とした研究で、プルーンの摂取により骨密度の低下が抑えられたという報告もあります。
骨粗鬆症は、高齢になるほど発症リスクが高くなる病気。
若いうちから予防に取り組むことが大切です。
プルーンで骨の健康を保って、元気に歳を重ねましょう。
疲労回復や肌の老化防止にも
プルーンは疲労回復や美肌作りにも効果的です。ビタミン類や抗酸化成分が、体の中から若々しさをサポートしてくれるんです。
疲労回復に役立つのが、クエン酸やビタミンB群。プルーンにはこれらの成分がバランスよく含まれており、疲れた体を癒やしてくれます。
- クエン酸とビタミンB群で疲労回復
- ポリフェノールで肌老化防止
- ビタミンCとEも美肌作りに貢献
また、プルーンのポリフェノールは、シミやシワなどの肌老化を防ぐ働きも。紫外線による肌ダメージから肌を守り、若々しさを保ってくれます。
ビタミンCとビタミンEも美肌作りに欠かせない栄養素。それぞれ抗酸化作用とうるおい保持の働きがあり、肌の健康維持に役立ちます。
疲れた時も、肌の調子が気になる時も、プルーンを食べて内側からケアを。元気で美しい毎日を送れるようになるはずです。
妊娠中の便秘解消におすすめ
プルーンは妊娠中の便秘解消にもおすすめ。ホルモンバランスの変化で便秘になりやすい妊婦さんに、ぜひ取り入れてほしい食材です。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんへの影響を考えて、便秘薬を使いづらいもの。でも、我慢し過ぎるのも体に良くありません。
- 妊娠中の便秘に悩む人が多い
- 薬に頼らず自然に改善
- 鉄分補給のサポートにも
そんな時は、食生活から便秘解消を目指すのが得策。プルーンなら自然な形で、便秘を改善に導いてくれるんです。
妊娠中は鉄分の必要量も増えるため、貧血に陥りやすいもの。
プルーンに含まれる鉄分は少なめですが、ビタミンCの働きで吸収率がアップ。
便秘解消と鉄分補給を同時にできるプルーンは、妊婦さんの心強い味方になってくれるでしょう。安心して元気な赤ちゃんを迎えられますように。
妊娠中の便秘にもおすすめ。体に優しく自然に改善できちゃう。
食べ方はドライフルーツそのまま一択？
プルーンの栄養や効果について知れば知るほど、食べたくなってきますよね。
でも、いざ食べるとなると、どんな風に食べたらいいの？と思う人も多いはず。
実は、プルーンの食べ方は意外と自由自在。
そのままでも美味しく食べられるのはもちろん、調理してアレンジを加えるのもおすすめです。
定番の食べ方から、ちょっと変わったアレンジレシピまでご紹介しましょう。
お気に入りの食べ方を見つけて、プルーンをもっと身近な存在に。毎日の生活に取り入れられると良いですね。
そのままでも十分美味しい
プルーンはそのままでも、十分美味しく食べられます。ドライフルーツとしての完成度が高いので、調理せずにそのまま食べるのがおすすめです。
プルーンのねっとりとした食感と、凝縮された甘みを存分に味わえるんです。噛めば噛むほど、プルーンの美味しさが口いっぱいに広がります。
- そのままでも十分美味しい
- ねっとりとした食感を楽しめる
- 噛むほどに甘みが広がる
おやつにそのまま食べるのはもちろん、食事の箸休めとして添えるのもおすすめ。和食にも洋食にも合うので、いろいろなメニューに合わせられますよ。
忙しい朝には、プルーンをそのまま食べてエネルギーチャージ。小腹が空いた時に1粒食べれば、自然の甘さで満足感が得られるはずです。
シンプルなままに、プルーン本来の美味しさを堪能してみてください。ちょっとした贅沢タイムを過ごせますよ。
水で戻してコンポートにするのもおすすめ
プルーンを水で戻して、コンポートにするのもおすすめの食べ方。柔らかくなったプルーンは、また違った美味しさを楽しめます。
水に10分ほど浸けておくだけで、プルーンはふっくらと柔らかな食感に。水分を含んでみずみずしくなり、より自然な甘さを感じられるようになります。
- 水で戻すとふっくら柔らかに
- 自然な甘みを楽しめる
- 温めるとコンポート風に
水で戻したプルーンを、そのまま食べるのも良いですが、温めるとコンポート風の仕上がりに。プルーンの甘さがより引き立ち、デザート感覚で楽しめます。
温めたプルーンに、シナモンパウダーやバニラアイスを添えるのもおすすめ。大人っぽい味わいのデザートに早変わりします。
プルーンコンポートなら、子供のおやつにもぴったり。自然の甘みだから、安心して食べさせられますよ。ぜひ家族みんなで、プルーンコンポートを楽しんでくださいね。
ヨーグルトに混ぜたり、ジュースにしても◎
プルーンは、ヨーグルトに混ぜたり、ジュースにしたりするのもおすすめ。他の食材とも相性抜群なので、アレンジの幅が広がります。
プルーンをみじん切りにして、ヨーグルトに混ぜ込むだけで、いつものヨーグルトが一気にプレミアムに。プルーンの甘みと食感が加わり、満足感がアップします。
- ヨーグルトに混ぜるだけ
- プルーン入りヨーグルトドリンクも
- ジューサーでプルーンジュースに
ヨーグルトドリンクを作る時に、プルーンを一緒にミキサーにかけるのもおすすめ。プルーンのとろみで、まろやかな飲み心地に仕上がります。
プルーンジュースなら、食物繊維もたっぷり摂れる優れもの。プルーンをジューサーにかけるだけで、自家製プルーンジュースのできあがりです。
牛乳や他のフルーツジュースと合わせると、飲みやすさと栄養価がさらにアップ。毎日の習慣にしやすいプルーンジュースで、健康生活を手に入れましょう。
お菓子作りの材料としても使える
実はプルーンは、お菓子作りの材料としても大活躍。クッキーやケーキなど、様々なお菓子のアクセントになってくれます。
プルーンを刻んでクッキー生地に混ぜ込めば、風味豊かなプルーンクッキーのできあがり。プルーンの食感とほのかな酸味が、クッキーに奥行きを与えてくれるんです。
- クッキーの材料にちょうどいい
- 刻んでケーキ生地に混ぜ込む
- プルーンバターも美味しい
パウンドケーキに、刻んだプルーンを加えるのもおすすめ。プルーンの存在感が引き立つ、大人味のケーキに仕上がります。
プルーンをミキサーにかけてペースト状にし、バターと合わせるのはいかが？ プルーンバターは、パンに塗ったり、お菓子作りに使ったりと大活躍間違いなしです。
プルーンを使えば、いつものお菓子がワンランクアップ。自然の甘みで、罪悪感なくお菓子を楽しめるのも嬉しいポイントです。ぜひお気に入りのプルーンスイーツを見つけて、腕を磨いてくださいね。
プルーンはお菓子作りの幅を広げてくれるわ。いろいろ試してみて。
一日何個まで食べていい？適量は？食べ過ぎに注意
プルーンは毎日の生活に取り入れたい食材ですが、一方で食べ過ぎには注意が必要。あまり多く食べすぎると、お腹を壊してしまう恐れがあるんです。
プルーンに含まれるソルビトールには、大量に摂取すると下痢を引き起こす可能性が。
体質によっては、少量でもお腹が緩くなる人もいるようです。
美味しく食べつつ、健康的にプルーンを摂取するコツは以下の通り。
適量を心がけて、上手にプルーンを活用しましょう。
一日の目安は3〜4個程度
プルーンの一日の摂取量は、3〜4個程度が目安。プルーン1個は大きめなので、この量を目安にするだけで十分な栄養が摂れるんです。
プルーン4個で食物繊維が4g程度摂取できるので、一日の食物繊維摂取量の目安である20gの1/5が補えます。
- 一日の目安は3〜4個
- 4個で一日の食物繊維の1/5に
- 食べ過ぎは控えめに
また、カリウムやビタミン類など、他の栄養素も十分に補給できる量。あまり多く食べなくても、健康効果を得られるのがプルーンの魅力です。
1日3〜4個を目安に、毎日の食事やおやつにプルーンを取り入れるのがおすすめ。食べ過ぎてしまわないよう、目安量を意識しながら楽しく食べましょう。
プルーンは自然のサプリメントみたいな存在。上手に活用して、心も体も健やかな毎日を手に入れてくださいね。
食べ過ぎるとお腹を壊す恐れがあるので注意
プルーンを食べ過ぎると、お腹を壊してしまう恐れがあるので注意が必要。特に便秘の改善を目的として、大量に食べるのは危険です。
プルーンの食物繊維やソルビトールには、大量に摂取すると下痢や腹痛を引き起こすことも。
良いものでも多く摂りすぎると逆に、体に悪影響を及ぼしてしまうんです。
- 食べ過ぎは下痢や腹痛の原因に
- 大量摂取は逆効果の可能性
- 体質によっては少量でもお腹緩く
便秘解消のために、プルーンを大量に食べるのは逆効果になりかねません。
適量を守って、ゆっくりと自然に改善を目指すのが正解です。
また、体質によっては少量のプルーンでもお腹が緩くなる人も。
自分の体の反応を見ながら、適量を調整していくことが大切ですね。
プルーンは食べ過ぎなければ、体に優しく働きかけてくれる頼もしい味方。
上手につきあって、健康的な生活を送りましょう。
1個が大きめなので、小分けにして食べるのがコツ
プルーンを適量で食べるコツは、小分けにすること。
プルーン1個の大きさは、他のドライフルーツに比べるとかなり大きめなんです。
1個が大きいので、つい食べ過ぎてしまいがち。
そんな時は、プルーンを半分や1/4に切って、小分けにして食べるのがおすすめです。
- プルーン1個は大きめ
- 半分や1/4に切って小分けに
- 1個を何回かに分けて食べる
例えば、1個を4等分し、1日4回に分けて食べるのがおすすめ。
1回に食べる量を減らすことで、食べ過ぎを防げます。
また、小分けにすることで、1日の中でプルーンを計画的に摂取しやすくなるメリットも。
朝・昼・夕と、バランス良くプルーンを取り入れられます。
プルーンが大好物で、ついつい食べ過ぎてしまう人は、ぜひ小分けを実践してみてください。
適量を守りつつ、存分にプルーンを味わえますよ。
プルーンライフを思う存分楽しみましょう！
プルーン1個は大きいから、小分けにして食べるのが◎よ。
まとめ
今回は、プルーンの正体や栄養素、鉄分含有量、便秘解消を始めとする効果や効能、食べ方やレシピ、一日の適量と食べ過ぎへの注意、妊娠中の摂取についてご紹介しました。
- プルーンは西洋すももを乾燥させたドライフルーツ
- 食物繊維とポリフェノールが豊富だが、鉄分はイメージほど多くない
- 便秘解消、骨粗鬆症予防、疲労回復などの効果が期待できる
プルーンって便秘解消以外にもいろんな効果があるんだね。食べ方のバリエーションも参考になったわ。
プルーンの魅力が分かったら、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
適量を心がけることで、健康的で快適な生活が送れますよ。
