タンパク質が足りてないかも。
最近疲れが取れにくいし、筋肉量も減ってきた気がする。
9月11日はたんぱく質の日！
なにやら、９種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、それ以外の１１種類を非必須アミノ酸と呼んでいることから、９と１１でなんだそうです。
それはそうと、年齢と共にタンパク質不足になりやすいんですよね。
このままじゃ、筋力低下が進んで日常生活にも影響が出てくるかもしれません。
そこで、今回はタンパク質とは何か、摂れるアミノ酸、多い食べ物、1日の必要量、不足・過剰摂取のリスク、筋トレやダイエットとの関係について紹介します！
- タンパク質の役割とアミノ酸の種類
- タンパク質が多い食材の選び方
- 年齢や運動量に合わせた適切な摂取量
タンパク質とは？摂れるアミノ酸を紹介
タンパク質は、体を構成する重要な栄養素の一つです。私たちの筋肉や臓器、ホルモンなどの材料になっています。
タンパク質は、アミノ酸が連なってできた物質で、体内で様々な働きをしています。
タンパク質から摂れるアミノ酸は、以下のようなものがあります。
体の様々な部位や機能を支えるために、バランスの良いタンパク質摂取が大切です。
筋肉や臓器などの材料
体を構成する筋肉や内臓、骨などは、タンパク質からできています。
これらの組織を作ったり、修復したりするのに、タンパク質は欠かせません。
- アクチン・ミオシン（筋肉）
- コラーゲン（皮膚・骨・軟骨）
- ケラチン（髪・爪）
体の部位によって、タンパク質の種類や働きは異なります。
筋肉を作るアクチン・ミオシンや、肌の弾力性に関わるコラーゲン、髪や爪の主成分のケラチンなど、体のパーツを作る上で重要な役割を果たしています。
日々の食事でしっかりタンパク質を摂ることが、体の材料作りには欠かせません。筋肉量の維持や、肌の健康のためにも、意識的にタンパク質を摂るよう心がけましょう。
酵素やホルモンの材料
タンパク質は、体の組織だけでなく、生命活動に欠かせない酵素やホルモンの材料にもなっています。
私たちの体内では、様々な化学反応が起きていますが、その多くに酵素が関わっています。
- 消化酵素（アミラーゼ・ペプシンなど）
- 代謝酵素（呼吸酵素など）
- インスリンやアドレナリンなどのホルモン
消化酵素は、食べ物を分解して吸収できる形にする働きがあります。
代謝酵素は、体内でエネルギーを作り出す反応を促進します。インスリンは血糖値を下げ、アドレナリンは緊急時の体の反応を引き起こすなど、ホルモンは体の状態を調整する役割を持っています。
酵素もホルモンも、タンパク質が材料となって作られるものです。タンパク質が不足すると、これらの働きが滞り、健康に影響が出ることもあります。バランスの取れたタンパク質の摂取を心がけましょう。
9種類の必須アミノ酸
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で作れず食事から摂取する必要があるのが必須アミノ酸です。
９種類が必須アミノ酸に分類されており、不足すると健康に悪影響が出ることがあります。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- スレオニン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- リジン
- ヒスチジン
ロイシンは筋肉を作るのに重要なアミノ酸で、イソロイシンやバリンと共に分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
メチオニンは肝機能の維持に、リジンはカルシウムの吸収を助けるなど、それぞれ体に欠かせない働きがあります。トリプトファンは脳内物質セロトニンの材料にもなっており、気分の安定にも関係しています。
必須アミノ酸は、１種類でも不足すると体のバランスが崩れるため、普段の食事からまんべんなく摂ることが大切です。良質なタンパク質を意識して食べるよう心がけましょう。
11種類の非必須アミノ酸
必須アミノ酸以外のアミノ酸は、非必須アミノ酸と呼ばれます。体内で合成できるため、食事から摂取する必要はありません。
非必須アミノ酸は11種類あります。
- アルギニン
- アスパラギン酸
- アラニン
- グルタミン酸
- グリシン
- シスチン
- セリン
- チロシン
- プロリン
- ヒドロキシプロリン
- アスパラギン
これらのアミノ酸も、体の機能維持に重要な役割を果たしています。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、グルタミン酸は脳の興奮伝達に関わっています。グリシンは免疫機能を高め、プロリンはコラーゲンの主要成分です。
非必須アミノ酸は体内で作れますが、ストレスや病気、加齢などで十分に作れなくなることもあります。バランスの取れた食事は、非必須アミノ酸の材料も補給するため、健康維持に役立ちます。
タンパク質が多い生活に役立つ食べ物6選
タンパク質を効率的に摂取するには、タンパク質含有量の多い食品を選ぶのが賢明です。
ここでは、生活に取り入れやすいタンパク質が豊富な食べ物をご紹介します。
積極的に食事に取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう。
日々の食生活に、これらのタンパク質食品を上手に取り入れてみてください。
卵
卵は誰もが知っているタンパク質食品の代表格です。100gあたり12～13gのタンパク質を含んでいます。
卵のタンパク質は、アミノ酸スコアが100と、質の高さでも知られています。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、吸収率も良いのが特徴です。
- 目玉焼き・スクランブルエッグ
- 茹でたり、生で飲んだり
- 料理の付け合せや材料に
料理の幅が広く、朝食に食べることが多い食材ですね。
筋トレをしている人の間では、トレーニング後に生卵を飲む「レイトエッグ」も知られています。手軽に良質なタンパク質が摂れるため、積極的に食事に取り入れたい食品です。
半面、コレステロールの摂りすぎには注意が必要です。1日1個程度を目安に、バランスを考えて食べるのがおすすめです。
牛乳
牛乳もタンパク質が豊富な身近な食品です。100mlあたり約3.3gのタンパク質が含まれています。
牛乳に含まれるタンパク質の約80%はカゼインで、20%がホエイタンパク質です。
- カゼイン：消化吸収が遅い
- ホエイ：吸収が早い
この2種類のタンパク質のバランスが、牛乳の栄養的な特徴と言えます。
カゼインは、睡眠中などのゆっくりとしたタンパク質の補給に適しています。一方、ホエイは運動後など即座にタンパク質を補給したい時に効果的です。
牛乳は飲むだけでなく、シリアルと一緒に食べたり、料理に使ったりと利用範囲が広いのも魅力です。積極的に取り入れて、タンパク質補給に役立ててください。
鶏肉
鶏肉は、低脂肪・高タンパク質の優れた食材です。100gあたりのタンパク質量は、部位によって多少の差はありますが、20g前後と高い水準にあります。
鶏肉のタンパク質は、必須アミノ酸を含む良質なものです。
- 胸肉（ささみ）：脂肪が少なく、タンパク質が豊富
- もも肉：適度に脂肪を含み、ジューシー
- 手羽先・砂肝：コラーゲンが豊富
部位ごとに栄養バランスが異なるのが特徴です。
胸肉やささみは脂肪が少ないため、カロリー控えめでヘルシーです。ダイエット中の方におすすめの部位と言えます。もも肉は適度な脂肪を含み、より柔らかい食感が魅力です。
手羽先や砂肝など「第2の骨」と呼ばれる部位は、美容に嬉しいコラーゲンが豊富に含まれています。部位の違いを意識しながら、バランス良く食べるのが賢明でしょう。
豆腐
大豆から作られる豆腐は、植物性タンパク質の優等生です。100gあたり6～8gのタンパク質を含んでいます。
肉類に比べるとタンパク質量は少なめですが、脂肪分が少なくヘルシーなのが特徴です。
- 木綿豆腐：タンパク質量が多い
- 絹ごし豆腐：なめらかでくずれにくい
- 焼き豆腐・凍り豆腐：味に深みがある
豆腐は種類が豊富で、料理の幅が広いのも魅力です。
木綿豆腐はタンパク質量が多く、しっかりとした食感が特徴。絹ごし豆腐は舌触りがなめらかで、くずれにくいのが嬉しいポイントです。焼き豆腐や凍り豆腐は、味に深みがあり食べ応えも十分。
豆腐は、和食だけでなく中華料理や洋風料理にも使える万能食材です。低カロリーでタンパク質が摂れる豆腐を、いろいろなお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。
納豆
納豆も大豆を原料とする発酵食品で、タンパク質が豊富に含まれています。100gあたり16～18gものタンパク質を摂取できます。
納豆に含まれるタンパク質は、大豆タンパク質の中でも吸収率が高いのが特徴です。
- 発酵によりタンパク質が分解
- 体内への吸収率が向上
- ビタミンKも豊富に
納豆菌の発酵作用により、大豆のタンパク質が分解されているため、消化吸収が良いと言われています。
また、納豆にはビタミンKが豊富に含まれており、骨の健康維持にも役立ちます。ご飯に混ぜて食べるだけでなく、パスタやサラダに加えるのもおすすめです。
独特の臭いが苦手という方もいるかもしれませんが、慣れるとクセになる美味しさです。毎日の食卓に取り入れて、手軽にタンパク質を補給しましょう。
一番多い豚コラーゲン由来のゼラチン
意外に思われるかもしれませんが、ゼラチンもタンパク質含有量が多い食品です。100gあたりのタンパク質量は80～90gにもなります。
ゼラチンは、豚の皮や骨から抽出したコラーゲンを原料としています。
- コラーゲンペプチドが主成分
- アミノ酸の吸収率が高い
- 料理の食感作りに
コラーゲンが分解されたコラーゲンペプチドは、体内で吸収されやすいのが特徴です。
ゼラチンは、ゼリーや寒天などに使われるほか、料理の食感作りにも役立ちます。プリンやムースなどのデザート作りに欠かせない材料ですね。
ゼラチンは食材として使うだけでなく、サプリメントとしても利用できます。美容や健康が気になる方は、ゼラチンパウダーをドリンクに溶かすのもおすすめです。手軽に良質なタンパク質が摂取できます。
1日に必要なタンパク質量は年齢や体形でも違う？
タンパク質は体作りに欠かせない栄養素ですが、1日にどのくらい摂ればよいのでしょうか。
必要量は年齢や性別、体格などによって異なります。
ここでは、以下の点からタンパク質の摂取量の目安を見ていきましょう。
自分に合ったタンパク質の摂取量を知っておくことで、健康的な食生活が送れるはずです。
0.8~1.2g/kg体重が目安
一般的に、成人のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり0.8～1.2gとされています。
つまり、体重60kgの人なら、1日48～72gのタンパク質を摂ることが推奨量になります。
- 標準体重の求め方
男性:(身長m)^2 × 22
女性:(身長m)^2 × 21 - 目安量の計算式
標準体重kg × 0.8~1.2g
まずは自分の標準体重を知ることが大切です。
身長から標準体重を算出し、それに0.8～1.2をかけた値が、個人のタンパク質摂取量の目安となります。この数値を参考に、日々の食事でタンパク質を意識的に摂るようにしましょう。
ただし、これはあくまで一般的な目安です。年齢や性別、運動量などで必要量は変わってきます。自分の生活スタイルに合わせて、柔軟に調整することが大切です。
年齢で必要量は変化
タンパク質の必要量は、年齢によっても変化します。
成長期の子供は、体を作るためにタンパク質を多く必要とします。
- 子供期
3~5歳:1.25g/kg体重
6~9歳:1.15g/kg体重 - 青年期
10~14歳:1.20g/kg体重
一方、高齢者は体内でのタンパク質の分解が進むため、若い頃よりも多めに摂取することが推奨されています。
高齢期は体重1kgあたり1.0～1.2gを目安に、積極的にタンパク質を摂りましょう。筋肉量の維持や免疫力のアップに役立ちます。
妊娠中や授乳中の女性も、通常より多めのタンパク質が必要です。胎児の発育や母乳の質を保つためにも、意識的に摂取したいものです。
厚生労働省が出したデータでは、平均的な体重の人のタンパク質の一日の摂取推奨量が、男性12歳から60ｇから65ｇ、女性が50ｇ～55ｇと発表されているので、やはり平均的な考えで言うと体重1ｋｇにつき1ｇほどが推奨されてるようですね。
運動量で調整が必要
運動習慣のある人は、一般的な必要量よりも多くのタンパク質が必要になります。
運動によって筋肉が傷つくため、それを修復するためにタンパク質が使われるためです。
- 運動習慣がある人
1.2~1.8g/kg体重 - アスリートや筋トレ愛好者
1.6~2.0g/kg体重
特にハードなトレーニングをしている人は、体重1kgあたり1.6～2.0gのタンパク質摂取が求められます。
筋トレをしている人は、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取するのが効果的とされています。プロテインシェイクやタンパク質の多い食事を意識的に取り入れましょう。
ダイエット中の人も、筋肉量を維持するためにタンパク質を十分に摂る必要があります。カロリー制限をしながらも、良質なタンパク質は積極的に取り入れたいものです。
タンパク質不足と摂りすぎのリスクは？
適量のタンパク質摂取は健康に欠かせませんが、不足したり摂りすぎたりすることで、体に悪影響が出ることがあります。
ここでは、タンパク質の過不足がもたらすリスクについて解説します。
バランスの取れたタンパク質摂取を心がけることで、これらのリスクを避けましょう。
タンパク質は大切な栄養素ですが、摂取量のバランスが重要だということを覚えておきましょう。
不足は筋力低下の原因に
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、体力低下につながります。
筋肉は体を動かす原動力であり、代謝の中心でもあるため、筋肉量の減少は健康に大きな影響を与えます。
- サルコペニア（筋肉減少症）のリスク
- 基礎代謝の低下による太りやすさ
- 免疫力の低下
特に高齢者は、加齢に伴う筋力低下を防ぐためにも、十分なタンパク質摂取が欠かせません。
また、極端な低タンパク質食は、健康的なダイエット法とは言えません。体に必要な栄養素が不足し、リバウンドのリスクも高くなります。
無理なダイエットは避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。タンパク質摂取量の目安を参考に、不足しないよう注意が必要です。
過剰摂取は腎臓に負担
一方、タンパク質の摂りすぎにも注意が必要です。
過剰なタンパク質は、体内で分解される際に老廃物を生み出します。
- 腎臓への負担増加
- 尿酸値の上昇による痛風リスク
- カルシウムの吸収阻害
腎臓は、老廃物を尿として排出する役割を担っています。
タンパク質の分解物が増えると、腎臓への負担が大きくなります。痛風や尿路結石のリスクも高まるため、注意が必要です。
また、タンパク質の過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害することがわかっています。骨粗鬆症の予防のためにも、摂りすぎには気をつけましょう。
動物性と植物性のバランスが大切
タンパク質には、動物性と植物性の2種類があります。
それぞれに特徴があるため、バランスよく摂取することが大切です。
- 動物性タンパク質
肉類、魚介類、卵、乳製品など - 植物性タンパク質
大豆製品、豆類、穀物など
動物性タンパク質は必須アミノ酸のバランスに優れていますが、脂肪分も多く含まれています。
一方、植物性タンパク質は脂肪分が少なく、食物繊維やビタミンなどの栄養素も豊富です。ただし、必須アミノ酸の組成はやや劣ります。
それぞれの長所を生かし、短所を補うためにも、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂るのがおすすめです。肉類と豆腐や納豆を組み合わせるなど、意識して取り入れましょう。
バランスが大事！適量を心がけて、健康的な体作りを目指したいわ。
タンパク質は筋トレとダイエットに効果的？
タンパク質は、筋トレやダイエットを効果的に進めるための強い味方です。
ここでは、タンパク質が筋トレとダイエットに与える効果について解説します。
体の引き締めを目指す人は、ぜひ参考にしてみてください。
タンパク質の力を借りて、効率的なボディメイクを目指しましょう。
筋肉の合成を促進
タンパク質は、筋トレの効果を高めるのに欠かせない栄養素です。
筋トレによって筋肉が傷つくと、タンパク質が材料となって筋肉が修復・成長します。
- 筋トレ後のタンパク質摂取で筋肉合成が活性化
- 回復を早め、筋肥大を促す
- 筋トレ効果の最大化につながる
筋トレ後30分以内は、体のタンパク質の吸収力が高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
このタイミングでプロテインを飲んだり、タンパク質の多い食事を摂ったりすることで、筋肉の合成が促進されます。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、意識的にタンパク質を摂取しましょう。
また、筋トレ前のタンパク質摂取も、筋肉合成を促す効果が期待できます。トレーニングの前後で、計画的にタンパク質を摂ることがおすすめです。
脂肪燃焼効果もアップ
タンパク質は、ダイエット中の強い味方でもあります。
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすのに、タンパク質の力が役立ちます。
- 飽和感が得られ、食べ過ぎを防ぐ
- 満足感が長続きし、空腹感を抑える
- 熱産生効果で代謝アップ
タンパク質には、他の栄養素に比べて高い満腹感があります。
ダイエット中の食事にタンパク質を多く取り入れることで、自然とカロリー制限ができるようになります。また、タンパク質の消化に時間がかかるため、満足感が長続きするのもメリットです。
加えて、タンパク質には体内で熱を生み出す作用があります。この熱産生効果により、代謝が上がって脂肪燃焼が促進されます。無理なダイエットではなく、タンパク質を上手に活用した健康的な減量を心がけましょう。
食事のタイミングがポイント
筋トレやダイエットにおいて、タンパク質の摂取タイミングを意識するのも大切なポイントです。
体の状態に合わせて、効果的にタンパク質を摂取しましょう。
- 朝食：1日の活動のために质のタンパク質を
- 筋トレ前後：筋肉合成のサポートに
- 夕食：就寝前の筋肉修復に備えて
朝食に良質なタンパク質を摂ることで、1日の活動をエネルギッシュにスタートできます。
卵やヨーグルト、豆腐など、消化に良いタンパク質食品を選ぶのがおすすめです。筋トレ前後は、プロテインやタンパク質の多い食事で筋肉合成をサポート。就寝前は、ゆっくりと吸収されるカゼインタンパク質が向いています。
タンパク質の摂取量と並行して、摂取タイミングにも気を配ることで、筋トレやダイエットの効果がより高まるでしょう。自分の生活リズムに合わせて、タンパク質の力を上手に活用していきましょう。
理想のカラダ作りのために、タンパク質の力を味方につけたいわ！
タンパク質とは？多い食べ物は何？不足、摂りすぎは危険なの？まとめ
今回は、タンパク質とは何か、摂れるアミノ酸、タンパク質が多い食べ物、1日の必要量、不足や摂りすぎのリスク、筋トレやダイエットとの関係について詳しく解説しました。
- タンパク質は筋肉や臓器、酵素やホルモンの材料になる
- 卵、牛乳、鶏肉、豆腐、納豆などに多く含まれる
- 1日の必要量は年齢や運動量で変わる
タンパク質について詳しく理解できたわ。食事バランスを見直してみようっと。
タンパク質の特徴とポイントが分かったので、上手に取り入れて、健康的な体づくりを目指してみてくださいね。
